html模版張鈞甯:慢慢跑出好身材 用跑步做自己
隨著《武媚娘傳奇》和《少年四大名捕》的熱播,我們逐漸認識瞭娛樂圈的乖乖女——張鈞甯。這個外表柔弱、身材纖瘦的女孩兒,誰都沒能把她與21公裡馬拉松參賽者聯系在一起。從超級宅女到跑步達人的完美轉型,對張鈞


隨著《武媚娘傳奇》和《少年四大名捕》的熱播,我們逐漸認識瞭娛樂圈的乖乖女 張鈞甯。這個外表柔弱、身材纖瘦的女孩兒,誰都沒能把她與21公裡馬拉松參賽者聯系在一起。從超級宅女到跑步達人的完美轉型,對張鈞甯來說,跑步能讓她更漂亮,更多的卻是與內心的一種對話。

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《武媚娘傳奇》中 徐婕妤 的扮演者 張鈞甯 ,大傢對她肯定不陌生。作為一個不折不扣的宅女,除瞭練練瑜伽,頂多偶爾遊個泳,張鈞甯鮮少從事會大量流汗的運動,體力也不是太好。但在姐姐的影響下,她開始接觸跑步,自此一發不可收拾。現在隻要有空,她就會抓起一雙球鞋往外跑,一跑就是5~6公裡,越跑越有能量,越跑越開心,甚至越跑越美麗。她得意地說: 體力變好,屁股也變翹瞭。

2011年,張鈞甯與姐姐參加舊金山女子馬拉松,挑戰半馬21公裡。她還記得接受慢跑訓練,第一次完成長程慢跑時,全身虛脫倒在地上的瞬間,心情卻非常舒暢,因為用對瞭方法,搭配適合自己的呼吸節奏,情緒整個釋放開來,原本有點沮喪的心,倏地開闊起來。 慢跑就是在傾聽自己身體的聲音。腳步若是太快,就用呼吸配合。就和人生一樣,過於急促,反而無法把眼前的事做好。

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1、暖身和放松都很重要

很多人會疑問,跑長程不會跑出粗壯腿嗎?鈞甯表示, 運動很有趣,努力很久後,一定要給自己放松,下次才能跑得更多。 暖身和放松對於運動者都很重要。每一次跑步前,鈞甯會先用瑜伽拉筋暖身,跑後她會用運動磚在大腿側邊滾動舒緩。

暖身可以幫助身體由相對的安靜狀態遂步轉入緊張工作狀態,充分活動開各關節,才能避免在運動中受傷,為正式訓練作好充分準備。而如果運動後不進行及時的拉伸,緊繃的肌肉就會持續這個狀態,長期就會導致腿部變粗。

2、跑步動作要規范:曾因姿勢錯誤導致膝蓋受傷

一開始因為姿勢錯誤、運動鞋不適合,導致膝蓋受傷,還得復健就醫。之後找來專業教練指導,甚至陪跑,糾正重心、姿勢。 鈞甯表示,長途跑步的秘訣就是,在後背大約心的位置,用身體的行動中心來跑,這是她完成舊金山21公裡馬拉松的關鍵。

索南老師是鈞甯的運動教練。他建議鈞甯,跑步的時候要利用到身體的每一寸肌肉,重心不能放在膝蓋,應該是背部以及臀部的肌肉,左背後縮時右臀要前拉,兩者像打叉一樣的交錯運用,還有胸骨要前傾,掌握到這個訣竅,就能減輕痠痛。所以鈞甯在跑步時,必須用身體去感受這個技巧。

除此之外,跑步的時候,還要抬頭挺胸收腹,雙肩自然下沉、向後展,保持腹部肌肉緊張感。雙手微微彎曲抬起,手肘彎曲角度保持90度,靠肘關節帶動自然運動,掌心放松握 圈 。膝蓋關節微微半蹲,用大腿帶動小腿向上抬起,盡量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地,避免腳尖先著地。註意好規范跑步動作,才能更好達到鍛煉的效果。

3、跑步時要註意身體狀況,不能放空或想心事

在剛開始訓練課程時,鈞甯在跑步時會一直想著拍戲的角色、劇情發展 。但是索南老師告訴她: 其實跑步的時候,不能一直放空或想其它事情,而是要一直思考所應用的技巧。這樣才能讓身體聽你的,達到你想要的目標。

以前覺得跑步很無聊,會聽音樂,現在跑習慣瞭,隨時跟自己的身體對話,也不需要音樂瞭。 鈞甯在跑步中得到瞭許多心得,她覺得人生就需要隨時調整自己的腳步。現在的她不跑反而不舒服,跑步還矯正瞭她20多年來的駝背習慣, 當自己覺得跑不動時,隻要專心在步伐上,不要看終點,就跟工作很像,有時候覺得慌張、看不到終點,其實把握眼前的事物就好瞭。

4、跑步裝備

作為一名跑步愛好者,適合的慢跑鞋、穿著舒適內衣是不可缺少的。很多人不重視跑步鞋,但鈞甯曾經因為跑鞋不適合而受傷。經過特殊設計的運動鞋,能夠預防因足部輕度內翻所造成的損傷,為足部內側邊緣提供良好的支撐力和耐久力,防止腳踝受傷;而運動內衣則具有防震動和吸汗水的功能,既固定胸部免受震動影響,又能避免胸部對運動的妨礙,宜於肢體伸張。

5、運動搭配飲食,天然營養不發胖

在飲食上,鈞甯尋求營養咨詢師的建議,避免吃讓身體虛寒的食物,每餐吃肉和飯,搭配養生雞湯、紅豆蓮子湯和水果,天天吃得飽,但反而瘦瞭下來。 我自己的觀念是早上吃得像國王,中午吃得像平民,晚上吃得像乞丐,所以我非常註重早餐,每天早上都會吃很多很多,比如面包配上肉之類的,早上要吃得好吃得飽,才能夠擁有整天滿滿的動力。

在運動期間要註意補水,均衡攝取營養對於運動的人來說,也是絕對必要的。要保證基本的蛋白質、碳水化合物的攝入,千萬不要因為想要瘦而節食。因為運動會消耗大量能量,因此運動之後,身體急需從食物中獲取營養,以補充能量、恢復體力。鍛煉後吃一些碳水化合物,搭配少量蛋白質及適量脂肪是最適合的,盡量少吃堅果、全脂奶酪這種高脂肪、高熱量的食物。

①酸奶

酸奶的蛋白質含量很高,而蛋白質是構建肌肉的基礎,選擇低脂酸奶來為運動後的肌肉提供能量是很有必要的。對於減脂的朋友,低脂酸奶提供的熱量還可以幫助提高訓練的強度。在進行大運動量的訓練後,酸奶可以幫助彌補體內流失的一些蛋白質,保證減去脂肪的同時保留住肌肉含量。在運動後半小時內食用酸奶能更有效讓身體得到補充。

②牛奶

同樣的道理,牛奶中含有豐富的蛋白質和碳水化合物,因此能在短時間內恢復體力。運動後半小時內飲用牛奶,能夠補充肌肉損耗,消除疲勞、減輕肌肉酸痛。而牛奶還有增強飽腹感的作用,能夠抑制你運動過後想吃東西的欲望。

③香蕉

無論是運動前還是運動後,香蕉都是很好的 能量棒 。作為極易被吸收的碳水化合物補充,香蕉能被迅速消化吸收後提高胰島素水平,胰島素能阻止蛋白質分解,並能把氨基酸,輸送給肌肉組織。因此運動後食用一根香蕉是很有效果的!

④白煮蛋

白煮蛋中含有豐富的蛋白質,適合運動減肥後的妹子補充,以起到增肌塑形的作用,讓身體線條更漂亮。此外,白煮蛋能健腦美顏,保肝防癌,常被用作優質的營養早餐。它增加人體飽腹感的同時,可以減少多餘熱量的攝入。

⑤米飯

米飯可以補充人體碳水化合物,維持血糖水平。這些食物能夠緩慢地被身體消化轉變成單糖,長時間向身體補充能量。因此,米飯能夠給人長時間的飽腹感,防止運動後食用多餘的食物。







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